Tips voor het hardlopen
De Hieronder vind je een aantal tips, die je kunnen helpen bij een goede beoefening van de hardloopsport.
|
Tips voor het hardlopen De Hieronder vind je een aantal tips, die je kunnen helpen bij een goede beoefening van de hardloopsport. |
Blessurevrij hardlopen
Hardlopen is een toegankelijke vorm van bewegen, helaas komen hierbij ook geregeld blessures voor; 30 tot 79% van de lopers krijgt hier wel eens mee te maken. Het overgrote deel van deze blessures zijn overbelastingsklachten
van liezen, knieën, scheenbenen, achillespezen en voeten. Ook rugklachten komen regelmatig voor.
Het dragen van goed schoeisel en het nuttigen van juiste voeding kunnen klachten slechts deels ondervangen. Het belang van goede schoenen ligt hierbij voornamelijk in de preventie van blessures door een betere opvang van de schok tijdens het landen van de onderste extremiteiten op de ondergrond.
Juiste opbouw van warming-up, training en geschikte trainingsvormen zijn essentiële factoren om blessures te voorkomen. De warming up zorgt voor het stijgen van spier- en lichaamstemperatuur wat zal leiden tot een betere looptechniek, betere coördinatie en afname van kans op blessures.
De meeste hardloop gerelateerde blessures ontstaan echter door een verkeerde opbouw van de training. Te snel het aantal kilometers per week opvoeren kan zorgen voor een te snelle belasting zonder dat het lichaam de tijd heeft gekregen zich aan te passen aan deze belasting.
Beginnende blessures kenmerken zich vaak door het voelen van pijntjes (vooral tijdens de warming up). Het niet tijdig onderkennen van deze signalen verergeren de blessure. Nu voelen we natuurlijk altijd wel eens wat maar bij twijfel raadpleeg je trainer!
Hardloopschoenen
In de loopsport is de loopschoen het belangrijkste deel van de uitrusting. Lichaamsgewicht, voetvorm, voetafwikkeling, motoriek maar ook het bodemoppervlak stellen eisen aan het schoeisel.
In volgorde van belangrijkheid zijn de eigenschappen van een schoen: Op de vraag "wat is de beste hardloopschoen" kan niet 1 algemeen antwoord worden gegeven. Dit omdat elke voet anders is zoals ook elke loop(st)er. Wel geldt dat de mooiste of duurste schoen geen argument is om een schoen te kopen.
Als je voor het eerst hardloopschoenen gaat kopen, is deskundig advies de beste garantie voor een juiste keuze.
Wat zeker van belang is bij de eerste keer dat je hardloopschoenen gaat kopen is dat er een juiste voetmeting en voetafdruk wordt gemaakt. Een voetafdruk geeft informatie over het type voet zijnde een normale voet, een platvoet of een hoge wreef( holvoet). Ook een loopband met camera geeft goede informatie over je loopwijze en daaraan gekoppeld het type schoen dat je nodig hebt. Bij veel lopers, dus niet bij alle lopers is er namelijk sprake van pronatie tijdens de landingsfase. Voor het type schoen is dit van belang, zeker ter voorkoming van blessures!
Nogmaals het merk of het uiterlijk van de schoen is van ondergeschikt belang!
Conclusie:
Het kopen van een hardloopschoen is niet eenvoudig en er is zeker geen "beste " schoen. Alles hangt af van de juiste keuze voor jou.
Om een juiste schoen te vinden bij de eerste keer geldt, laat je goed adviseren, let eerst op de kwaliteit en dan pas de kosten. Let op de schoenen moeten ook gewoon lekker zitten/ lopen.
Rust
Het belangrijkste onderdeel van de trainingscyclus is de rust, het lichaam wordt immers sterker tijdens de rust! Een mooi woord hiervoor is supercompensatie. Het lichaam herstelt en wordt sterker. Ga je te snel weer trainen dan is het lichaam nog aan het herstellen en is er nog geen sprake van supercompensatie. Je voelt je dan redelijk hersteld maar merkt bijvoorbeeld dat de training zwaarder aanvoelt dan normaal. Zo heeft het lichaam gemiddeld 1 week nodig als herstel voor een 10km wedstrijd, 2 weken voor een halve marathon en minimaal een maand voor een hele marathon. Van een pittige training heeft het lichaam ook al snel minimaal 2 dagen nodig om te herstellen. Eigenlijk is één pittige training of (korte) wedstrijd per week maximaal.
Hoeveel rust iemand nodig heeft is moeilijk aan te geven, het hangt samen met je werk, je getraindheid, je fysieke gesteldheid etc. Feit is dat lopers vaker eerder teveel trainen dan te weinig.Als je supercompensatie wilt bereiken dan moet je het lichaam voldoende tijd gunnen om te herstellen, alleen zo krijgt het lichaam tijd sterker te worden. Voor een loper met weinig kilometers in de benen houdt dit in: 1 dag trainen, 1 dag rust. 3x peer week trainen is hiervoor een mooie basis en tevens voldoende intensief voor prestatieverbetering. Wil je vaker in de week gaan lopen dan moeten intensieve trainingen afgewisseld worden met rustige trainingen.
Per week moet er zeker 1 dag zijn waarop er helemaal niet gelopen en liefst ook helemaal niet gesport wordt.
Merk je dat een oude blessure of de bekende pijnplek zich weer gaat melden, neem direct 5 dagen rust. Voordeel is, je reageert direct op een duidelijk signaal van het lichaam zonder dat je direct je trainingsschema of wedstrijd hoeft te missen. In elk trainingsschema is altijd ruimte voor een korte rustpauze van 5 dagen.
Ook voldoende nachtrust is van belang, sporters hebben doorgaans meer nachtrust nodig en hebben als bijkomend voordeel dat ze beter slapen. Probleem bij 's avonds trainen is dat het lichaam "vol" zit met adrenaline en tijd nodig heeft om weer tot rust te komen. Hierdoor is het niet vreemd dat het even duurt na een training voordat je kunt slapen.
Kortom voel je dat je vermoeid bent, geniet dan van je rust(dag). Er komen nog voldoende dagen om te trainen!
Zichtbaarheid
Zichtbaarheid van de loper voor andere weggebruikers is belangrijk.
Natuurlijk is iedereen bekend met het nut en de noodzaak van het dragen van een reflecterend hesje. Eigenlijk is het dragen van een hesje een verplichting
voor het (hard)lopen in de schemering of duisternis. Jammer dat een hesje alleen nut heeft als de tegenligger verlichting heeft en juist daarin schuilt het gevaar.
Immers als hardlopers bevinden wij ons meestal op fietspaden en autoluwe wegen.
Nu zijn bijna alle auto's wel voorzien van werkende verlichting, maar hoe anders is het bij fietsers (zeker racefietsers en mountainbikers) en scooters. Kortom alleen een hesje is vaak niet voldoende.
Daarom een paar paar tips:
En tot slot vergeet vooral ook je hesje niet en controleer deze op de werking.
Hardloopschema's
In de huidige wereld van het hardlopen zijn schema's niet meer weg te denken, net als hartslagmeters, looptechniek en trainingsmethodes. Gewoon 3x per week een stuk gaan hardlopen is eigenlijk niet meer van deze tijd.
Op internet, bladen zoals Runnersworld, boeken en natuurlijk via de loperprojecten of via de trainer, overal worden schema's aangeboden. Kortom er wordt groot belang gehecht aan schema's. Waarom eigenlijk en wat kan/ moet ik er mee?
Het waarom kan kort omschreven worden als richting geven aan de trainingen om een gesteld doel te bereiken.
Wat kan ik er mee c.q. wat moet ik er mee. Je moet er niets mee! Schema's zijn een hulpmiddel niets meer niets minder! Je kunt er wel wat mee, een goed schema zorgt voor voldoende variatie tussen de trainingen, zorgt voor een goede opbouw in tijd en structureert de trainingsopbouw.
Variatie in belasting maar ook variatie in trainingen. Niet altijd hetzelfde rondje! Voor de meeste lopers niet alleen leuker maar ook minder kans op blessures. Veel blessures worden namelijk vaak veroorzaakt door eenzijdige belasting. Echter trainingsschema's zijn geen garantie tegen blessures. Slaafs volgen van een schema, te hard trainen, kortom niet luisteren naar je lichaam is wel een garantie voor blessures.
Een goede opbouw en structuur zorgen ervoor dat intensieve periodes en wat rustigere periodes elkaar afwisselen. Schema's gericht op wedstrijden, zoals die van de loperprojecten, helpen bij een juiste wedstrijdvoorbereiding. Schema's kunnen ook voor een langere periode gelden met meerdere wedstrijdperiodes.
Uitgangspunten voor schema's zijn: de te lopen afstand (5km, 10km, halve of hele marathon), aantal trainingen per week en de te volgen trainingsmethode.
Kortom schema's zorgen voor variatie, structuur en kunnen de kans op blessures verminderen. Een goed uitgevoerd schema of beter gezegd trainingsprogramma verbeterd de kwaliteit van je trainingen met als gevolg dat een wedstrijd sneller en beter gaat.
Wat als je nu toch gewoon een rondje wil lopen? Helemaal niet mis mee, waar het om gaat is dat indien je vaker als 2x per week traint het a. niet verstandig is (blessures) om altijd hetzelfde te doen b. variatie toch leuker is en c. ergens (een wedstrijd) naar toe werken meer inhoud kan geven aan het hardlopen. Wil je toch gewoon 3x per week rustig een stukje hardlopen niets mis mee maar pas op voor overbelasting.
Nadeel van trainingsschema's is dat deze zelden individueel gemaakt worden en juist daarom is het slaafs volgen van een schema zonder naar je lichaam te luisteren vragen om blessures. Toch weegt dit nadeel niet op tegen de vele voordelen en dit verklaart dus de populariteit en willicht zelfs noodzaak van trainingsschema's.
Er zijn veel verschillende schema's, welke voor u de beste is kan niemand u vooraf vertellen. Belangrijk is dat u zich goed moet blijven voelen bij een bepaald schema, aanpassingen kunnen altijd gemaakt worden. Voelt u zich vermoeid? Maak minder kilometers, pas de snelheid aan of sla eens een training over. Als je goed naar je lichaam blijft luisteren kan er weinig mis gaan, twijfel je schroom niet en overleg met je trainer.