Veldtests
Uw maximale hartslag
Zorg dat u de
dag ervoor niet zwaar hebt getraind of neem een rustdag. Doe een warming-up van
tien minuten, met aan het eind enkele versnellingen van 60 meter. Loop
vervolgens een 1000 meter, waarbij u per 200 meter het tempo opvoert. De
laatste 200 meter loopt u zo hard u kunt. Neem direct na afloop uw hartslag op
of lees deze af op uw hartslagmeter. Dit biedt een goede benadering van uw
maximale hartslag.
Uw snelste kilometer
Zorg ook in dit geval dat u de
dag ervoor niet zwaar hebt getraind of neem een rustdag. Loop na een goede
warming-up 1000 meter zo snel mogelijk. Meet uw tijd. Deze zal liggen tussen de
drie (of sneller?) en zes minuten. Ligt deze tijd tussen de vijf en zes
minuten, dan kunt u beter (nog) niet beginnen met het marathonschema. Ga in dat
geval aan de slag met het schema voor de halve marathon.
Uw beste tijd op 10 of 15 km
Schrijf u in voor een vijftien kilometer (gevorderden) of tien kilometer (beginners).
Het tempo waarin u dan (voluit) loopt, komt in de meeste gevallen overeen met uw individuele anaërobe
drempel. Dit tempo kunt u aanhouden voor uw snelle duurloop (D3). Het komt
overeen met 80 à 90 procent van uw maximale hartslag.
Extra trainingen
Als u tijd en energie over hebt of uw doelen liggen hoog, dan kunt u extra trainingen inlassen.
Dat moeten dan korte trainingen zijn (30 à 40 minuten) in een rustig tempo (D1).
Doe bijvoorbeeld ‘s ochtends een dergelijke duurloop, waarna later op de dag een
intervaltraining volgt.
Uw tempo voor de (halve-)marathon.
Uw (halve-)marathontempo moet u zoeken op ongeveer 80 procent van de maximale
hartslag, dus ’boven’ in het tempo van de duurloop (D2) en ’onder’ in het tempo
van de snelle duurloop (D3).
Algemene tips
- Verdeel de trainingen goed over de week.
- Neem na een zwaardere training een rustdag.
- Doe geen twee zware trainingen achter elkaar.
- Haal gemiste trainingen niet in.
- Doe aan het einde van een lange duurloop enkele versnellingen om uit het trage ritme te komen.
- Doe een goed warming-up en cooling-down.
- Vergeet lenigheids- en kracht- oefeningen niet.
Trainen met de stopwatch
- Langzame duurloop (D1): ongeveer twee minuten per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer.
- Duurloop(D2): ongeveer anderhalve minuut per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer.
- Snelle duurloop(D3): ongeveer één minuut per kilometer langzamer dan uw snelste kilometer.
- Intervaltraining:afgeleid van het tien- of vijftien- kilometertempo. Bij korte afstanden (200
tot 600 meter) uitgaan van uw drie kilometer tempo.
Trainen met de hartslagmeter
| Maximale hartslag | % | 200 | 190 | 180 | 170 |
| Langzame duurloop (D1) | 70% | 140 | 113 | 126 | 119 |
| Duurloop (D2), | 70-80% | 140-160 | 133-152 | 126-144 | 119-136 |
| Snelle duurloop (D3), | 80-90% | 160-180 | 152-171 | 144-162 | 136-154 |
| Intervaltraining, | 90-95% | 180-190 | 171-180 | 162-171 | 154-162 |
Meten hartslag niet nauwkeurig
De aloude formule die wordt gebruikt om te bepalen wat iemands maximale hartslag
in slagen per minuut moet kunnen zijn (220 – leeftijd), klopt niet helemaal. Op
grond van inspanningsproeven bij 514 personen komt H. Tanaka tot een nieuwe
formule:
|
maximale hartslag = 208 - 0.7 x leeftijd.
|