Trainingsmethoden.
Op basis van de vijf belastingskarakteristieken kunnen de volgende vijf trainingsmethoden worden onderscheiden:
- duurmethode
- intervalmethode
- herhalingsmethode
- wedstrijd- of controlemethode
- overige trainingsmethode
De diverse methoden zijn weer te verdelen in diverse onderdelen bijvoorbeeld.
De duurmethode:
- a. duurloop 1.
- b. duurloop 2.
- c. duurloop 3.
- d. duurloop 4.
- e. duurloop 5.
Trainen volgens de duurmethode houdt in dat het lopen niet wordt onderbroken door rustpauzes.
De trainingsmiddelen die binnen de duurmethode vallen, zijn continue lopen.In het kader van dit verhaal wil ik wat uitgebreider ingaan op de intervalmethode.
De intervalmethode kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting en herstel.
In de herstelperiodes wordt in het algemeen geen volledig herstel bereikt.
Het grote voordeel van trainingen volgens de intervalmethode is de vergroting
van de cumulatieve tijd dat een hoog looptempo kan worden gehandhaafd
in vergelijking met een eenmalige loopbelasting met dezelfde intensiteit tot uitputting optreedt.
Daarnaast hebben intervaltrainingen een uniek effect op het cardiovasculaire systeem.
De hoogste prioriteit van het cardiovasculaire systeem ligt bij het handhaven van de bloeddruk.
Binnen de intervalmethode worden twee indelingen gebruikt.
Een eerste indeling wordt gemaakt aan de hand van de belastingsintensiteit:
a extensieve intervaltraining:
belastingsintensiteit is lager, pauzes zijn korter en er worden in
het algemeen geen seriepauzes toegepast;
b intensieve intervaltraining: belastingsintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk
van een zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden seriepauzes ingelast.
Bij een andere indeling wordt de belastingsduur gebruikt om twee soorten intervaltraining te onderscheiden:
- korte intervallen
- middellange intervallen.
De lange intervallen, die in veel trainingsliteratuur als derde soort worden onderscheiden bij de laatstgenoemde indeling,
worden hier bewust weggelaten omdat de pauzes toegepast bij dit soort intervaltraining
de optimale pauze van twee minuten meestal overschrijden.
In deze trainingsterminologie vallen de trainingsvormen met lange intervallen en pauzes langer
dan twee minuten onder tempotraining
Ad a Extensieve intervaltraining
Het kenmerk van extensieve intervaltraining is veel herhalingen met weinig pauzes.
De korte pauzes dwingen tot een looptempo dat 70-80% bedraagt van het looptempo
dat maximaal gelopen kan worden op de desbetreffende afstand.
Wordt op een afstand van 400 meter maximaal 60 seconden gelopen,
dan is de intensiteit van een extensieve intervaltraining van bijvoorbeeld twaalf
herhalingen van 400 meter met een pauze van één minuut, 75-85 seconden.
De juiste intensiteit is tevens te controleren met behulp van de hartfrequentie.
Na drie tot vier herhalingen mag de hartfrequentie tien tot vijftien slagen onder de Hfmax liggen.
De hartfrequentiecontrole dient pas plaats te vinden na drie tot vier herhalingen,
omdat het enige tijd in beslag neemt om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren.
Het valt aan te radende eerste herhalingen te lopen met een hartfrequentie die 20-25 slagen onder de Hfmax ligt.
Na de aanpassing van het zuurstoftransportsysteem zal de hartfrequentie stijgen tot de streeffrequentie van 10-15 slagen onder de Hfmax,
ondanks een gelijkblijvende intensiteit.
De duur van een herhaling ligt tussen de 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn maximaal twee minuten. Een langere herstelpauze geeft geen optimaal trainingseffect.
De totale omvang van een extensieve intervaltraining zal afhankelijk van de getraindheid van de loper variëren van twee tot acht kilometer.
Ad b Intensieve intervaltraining
In vergelijking tot een extensieve interval wordt een hoger tempo gelopen.
Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op de desbetreffende
loopafstand kan worden gerealiseerd. Een intensieve intervaltraining van drie
series van vier herhalingen over 300 meter wordt, met een snelste tijd van
36 seconden over 300 meter, gelopen met een tijd van 40-45 seconden ver 300 meter.
Naast herhalingspauzes worden voor het waarborgen van een hoog looptempo ook seriepauzes toegepast.
Evenals bij een extensieve intervaltraining zal de herhalingspauze
niet langer mogen zijn dan twee minuten.
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter,
terwijl de totale omvang van een intensieve intervaltraining niet vaak boven vijf kilometer uitkomt.