Toelichting op de schemas
Schemas A: Voor beginners en lopers met geringe trainingsomvang. Het schema
richt zich in eerste instantie op het zonder problemen kunnen uitlopen van een
vijf en een tien kilometer. Per week zijn drie trainingen gepland. Daarbij
neemt de wekelijkse omvang steeds wat toe. Het tempo ligt vooral in de
comfortzone. Instapniveau: vijftien minuten achtereen hardlopen is geen
probleem.
Schemas B: Voor ervaren kilometervreters die na het herstel van de
marathon gaan voor een pr op een korte afstand. Er zijn vier trainingen per
week en de omvang is continu hoog. Ook zijn anaėrobe trainingsprikkels
opgenomen. Instapniveau: een halve marathon is geen probleem.
Energiebronnen
De vier energiebronnen voor de spieren zijn ATP
(adenosine trifosfaat) , CP (creatinefosfaat), glycogeen (koolhydraten) en
vetten. ATP en CP leveren zeer snel energie. De voorraad is echter beperkt. U
kunt er heel snel oplopen, maar als uw sprintje langer duurt dan pakweg tien
seconden, zijn de potjes ATP en CP leeg. U bent dan aangewezen op koolhydraten.
Per minuut leveren die beduidend minder energie dan de fosfaten (u kunt er niet
zo snel oplopen), maar u kunt het wel aardig lang volhouden. De aėrobe
energievoorziening komt uit de koolhydraten die met voldoende zuurstof worden
gebruikt, en uit de vetverbranding. Na verloop van tijd (60 tot 90 minuten)
raakt de voorraad koolhydraten op (wat het gevoel van de man met de hamer
kan geven). Wat rest, is de enorme voorraad vetten als trage energieleverancier.
Daar heeft zelfs een afgetrainde duursporter genoeg van om uren en uren te
kunnen blijven lopen.
| energiebron | energievoorraad | loopsnelheid |
|---|
| ATP | 1,2 kcal | zeer hoog |
| CP | 3,6 kcal | zeer hoog |
| Glycogeen | 5000 kcal | mating |
| Vet | 48.000kcal | traag |
Aėroob en anaėrob
Een sprint over 50 meter kunnen we afleggen met
de mond dicht, zonder te ademen. Alle energie die voor die korte spurt nodig
is, wordt zonder extra zuurstof geleverd. Sprinten is derhalve een zuiver
anaėrobe activiteit (zonder zuurstof). Bij het lopen van een wedstrijd over
1500 meter komt energie voor de helft vrij middels anaėrobe processen (waarbij
melkzuur een rol speelt) en voor de helft uit aėrobe processen (met voldoende
zuurstof). Een marathonloper heeft nagenoeg niets van doen met melkzuur. Het
tempo is zodanig dat de ademhaling voldoende zuurstof levert om de koolhydraten
en vetten te verbranden zonder hinderlijke afvalstoffen.
Het aandeel van aėroob en anaėroob geproduceerde energie op diverse afstanden:
| | 100m | 200m | 400m | 800m | 1500m | 5km | 10km | marathon |
| Aėroob | 0% | 5% | 10% | 20% | 50% | 80% | 90% | 100% |
| Anaėroob | 100% | 95% | 90% | 80% | 50% | 20% | 10% | 0% |
Verzuren
Verzuren heeft alles te maken met al dan niet
voldoende mate aanwezig zijn van zuurstof in de spier. Om spieren van energie
te kunnen voorzien moeten koolhydraten verbrand worden. Daarvoor is zuurstof
nodig. Via de ademhaling, de longen en de bloedsomloop komt die zuurstof
uiteindelijk aan in de spier. Als u de spier niet te veel belast (door de
loopsnelheid niet te hoog op te voeren), kan er op die manier voldoende
zuurstof aangevoerd worden om de energie uit glycogeen vrij te maken zonder
hinderlijke afvalstoffen. U kunt dan zeker een uur hardlopen zonder in de
problemen te komen. Als u sneller gaat lopen, verbranden de spieren meer
koolhydraten om in hun toegenomen energiebehoefte te voorzien.
Daardoor neemt ook de hoeveelheid van een vervelend afvalproduct toe: melkzuur (lactaat).
Met een beetje melkzuur weet het lichaam nog wel raad;
een beetje zware benen zijn geen belemmering om stevig door te blijven lopen.
Wordt de melkzuurconcentratie in het lichaam te groot, dan lukt
het niet meer om het tempo vast te houden.
Interessante websites:
www.myasics.nl
www.sportzorg.nl
www.runnersweb.nl
www.hartinbeweging.nl<
Voor de vrouwen:
www.marikenloop.nl
www.nikehilversumcityrun.nl
www.asicswomen.nl